Slovníček pojmů

Makronutrienty (základné živiny)

Alfa-laktalbumín

Alfa-laktalbumín je dôležitá bielkovina srvátkové časti mlieka a mlieka cicavcov vôbec. Ako súčasť enzýmu laktososyntetasa sa podieľa na tvorbe laktózy.

Antioxidanty

Antioxidanty sú látky obmedzujúce aktivitu kyslíkových radikálov - znižujú pravdepodobnosť ich vzniku alebo ich prenášajú do menej reaktívnych stavov. Tým obmedzujú proces oxidácie v organizme alebo zmesiach, kde sa vyskytujú. Pridávajú sa do potravín, ktoré by boli inak oxidáciou nadmerne poškodzované (napr. rastlinné oleje) alebo pre zvýšenie ich zdravotného benefitu. Majú pozitívny vplyv na zdravie organizmu. Prirodzené antioxidanty pôsobia v potravinách kladne: predlžujú ich trvanlivosť, znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb a niektorých typov rakoviny. Ich najväčším zdrojom je ovocie, zelenina a zelený čaj, prípadne doplnky stravy. Medzi najdôležitejšie prirodzené antioxidanty patria vitamíny - napr vitamín E, vitamín C, vitamín B2, karotenoidy, flavonoidy - rastlinné farbivá (vrátane karotenoidov, niektorých trieslovín a polyfenolov), triesloviny (vrátane niektorých polyfenolov), fenolové antioxidanty, niektoré zlúčeniny selénu, zinku, mangánu, medi, germánia, aminokyselinové antioxidanty (napr. glutatiónu, taurín), uhľovodík skvalén ai

Bielkoviny

Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi stavby a obnovy tkanív (základné stavebné jednotky organizmu). Sú zložené z aminokyselín (esenciálnych a neesenciálnych), z ktorých esenciálne si nevie ľudský organizmus pripraviť a preto ich musí prijímať potravou. Potreba bielkovín u novorodenca je okolo 3 g na kilogram telesnej hmotnosti a deň, na konci 1. roku života už len 1,7 g / kg hm. a deň. Využitie bielkovín závisí od ich biologickej hodnote, ktorá je daná obsahom esenciálnych aminokyselín, a na schopnosti trávení a vstrebaniu v čreve. Nedostatočný príjem bielkovín v dojčenskom veku vedie k poruchám duševného i telesného vývoja, k zníženiu imunity apod Vyšší obsah bielkovín môže spôsobiť v neskoršom veku obezitu.

Kazeín

Kazeín je bielkovina mlieka, tvorená 4 frakciami. Jeho podiel v kravskom mlieku je asi 80% z celkových bielkovín, zvyšných 20% tvoria srvátkovej bielkoviny. U materského mlieka je pomer oboch zložiek obrátený v prospech srvátkových bielkovín. Kazeín je bohatý predovšetkým na kyselinu glutamovú a tiež prelína, deficitnými aminokyselinami sú sírne aminokyseliny. Hlavné frakcií srvátkových (plazmatických) bielkovín mlieka, tvorených globulíny a albumíny, je ß-laktoglobulín. Spolu s kazeínom patrí medzi plnohodnotné bielkoviny. V mliečnych výrobkoch získaných koaguláciou syridlom (syry, tvarohy) je výrazne nižší obsah týchto bielkovín. Podiel srvátkových bielkovín a kazeínu je v materskom mlieku 4:1, v kravskom mlieku 1:4.

kyseliny arachidonovej

skratkou AA sa označuje kyseliny arachidonovej, tetraenová mastná kyselina s dvadsiatimi uhlíky, radu ω-6. V ľudskom organizme je syntetizovaná z kyseliny linolovej predĺžením uhlíkatého reťazca.

Kyselina dokosahexaenová

Kyseliny eikosapentaenová (EPA, 20 uhlíkov)) a dokosahexaenová (DHA, 22 uhlíkov) sú pomerne zriedkavé. Patrí do skupiny ω-3 mastných kyselín. Sú zdrojom pre tvorbu eikosanoidy látok fyziologicky aktívnych (napr. prostaglandíny, prostacyklínu, tromboxány ai), uplatňujúci sa tiež pri regulácii zrážanlivosti krvi. Ich zdrojom sú predovšetkým rybie Trani (tuky), predovšetkým morských rýb.

Kyselina linolénová

Kyselina linolénová je polynenasýtené mastné kyseliny s 18 uhlíky. Je to esenciálna mastná kyselina, ľudské telo si ju nedokáže samo pripraviť. Jej zdrojom je predovšetkým ľanový olej, ale aj bezeruková repka alebo sója. Vyskytuje sa v dvoch formách: ako α-linolénová (ω-3, označovaná skratkou ALA) alebo ako γ-linolénová (ω-6) s rozdielnou fyziologicky funkciou. ALA znižuje hladinu neutrálneho tuku v krvi a reakcie krvného zrážania skôr brzdí. Má tiež zreteľný protizápalový účinok. Je zdrojom pre syntézu mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sa stávajú súčasťou bunkových membrán a tkanivových hormónov, súhrnne nazývaných eikosanoidy. Sú to veľmi účinné látky, ktoré sa uplatňujú pri riadení mnohých funkcií v celom tele

Kyselina linolová

Kyselina linolová je polynenasýtené mastné kyseliny s 18 uhlíky, ktorá sa radí medzi tzv omega 6 nenasýtené mastné kyseliny. Je to esenciálna mastná kyselina, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť a preto musí byť v dostatočnom množstve prijímané potravou. Jej hlavným zdrojom sú rastlinné oleje (slnečnicový, sójový, repkový). V ľudskom metabolizme je zdrojom pre tvorku tkanivových enzýmov, ktoré sa uplatňujú pri riadení mnohých funkcií v organizme.

Laktóza

Laktóza, mliečny cukor, je oligosacharid. Tvorí ho glukóza a galaktóza. U osôb s nedostatkom enzýmu laktáza môže laktóza spôsobiť zdravotné ťažkosti, laktózovou intoleranciou. Riešením je laktózu odstrániť alebo vopred rozložiť (delaktozované produkty). Sladivosť laktózy je nízka.

Maltodextrín

Maltodextríny sú produkty hydrolýzy škrobu o rôznom zložení jednotlivých štepov. Používajú sa ako náhrada vysoko energetických tukov, ako zahusťovadiel (rajské pyré), pri výrobe cukroviniek (zvyšujú viskozitu, hladkosť a lesk) a ako nosiče aróm. Ako aditívum znižujú schopnosť kryštalizácie (zmrzliny, nečokoládové cukrovinky).

Mliečny tuk

Mliečny tuk je tuk mlieka cicavcov. U mlieka kravského prevládajú z mastných kyselín kyselina palmitová a olejová, ďalej tuk obsahuje aj kyselinu myristová a maslový. Kravské mlieko je charakteristické aj prirodzeným obsahom trans monoénových mastných kyselín a skupinou mastných kyselín s 6-10 uhlíky. Obsah tuku v nakupovanom kravskom mlieku v SR sa pohybuje okolo 4,1%.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (saturované) mastné kyseliny obsahujú 4 až 60 atómov uhlíka a spravidla rovný nerozvetvená reťazec. Najčastejšie obsahujú párny počet uhlíkov. Najbežnejšie nasýtené mastné kyseliny (označované skratkou SFA) sú kyseliny palmitová a stearová (16 a 18 uhlíkov), ďalej laurová a myristová (12 a 14 uhlíkov). Ich spotrebu, s výnimkou kyseliny stearovej, sa odporúča obmedziť.

Nenasýtené mastné kyseliny s jednou väzbou

Nenasýtené mastné kyseliny s jednou väzbou, ktoré sa označujú aj ako mononenasýtené (skratka MUFA), sa líšia počtom uhlíkov, polohou dvojitej väzby a priestorovým usporiadaním. V prírode sa viac vyskytujú cis-izoméry, čo sú látky, ktoré majú svoje väzby so substituentmi na rovnakej strane roviny dvojitej väzby, trans izoméry ich majú na rôznych stranách tejto roviny. Trans-izoméry sú najrizikovejšie skupinou mastných kyselín pre ľudské zdravie a ich spotreba by nemala presiahnuť 2% energetického príjmu, dokonca sa uvažuje za oznámený limit len 1% energetického príjmu. Odporúčaná spotreba cis izomérov monoénových MK je 14% z celkovej energetickej dávky. Hlavným predstaviteľom MUFA je kyselina olejová.

Nukleotidy

Nukleotidy sú látky zložené z nukleovej bázy (najčastejšie purinový alebo pyrimidinové), pětiuhlíkatého monosacharidu (ribóza alebo deoxyribóza) a jednej alebo viacerých zvyškov kyseliny fosforečnej. Sú stavebnými kameňmi nukleových kyselín a kofaktor, ktoré v bunke prenášajú energiu, zúčastňuje sa procesov biologických syntéz a bunkovej komunikácie.

Oligosacharidy

Oligosacharidy sú sacharidy s 2 - 10 cukrovým jednotkami. Patrí sem napríklad sacharóza (glukóza a fruktóza) obsiahnuté v cukrovke alebo cukrovej trstine, laktóza (glukóza a galaktóza), obsiahnuté v mlieku, maltóza (2 glukózy), obsiahnutá glukózovom sirupe a nečokoládových cukrovinkách. Niektoré z oligosacharidov sa používajú ako prebiotiká (napr. oligofruktóz v jogurtoch).

Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny s dvoma alebo viacerými dvojitými väzbami sú veľmi dôležité pre výživu. V prírodných lipidoch sa vyskytujú len obmedzene, dôležitá je diénovej (s dvoma dvojitými väzbami) esenciálne kyselina linolová a trienová (s tromi dvojitými väzbami) kyselina linolenová. Tieto mastné kyseliny sa ešte rozdeľujú na ω-6 a na ω-3 (alebo n-6 a n-3) kyseliny podľa polohy prvé dvojitej väzby od metylového konca reťazca. Obe skupiny sa líšia svojimi fyziologickým účinkami. Pomer ω-6 a ω-3 v strave by mal byť zhruba 5:1 až 2. Tieto mastné kyseliny sa tiež označujú ako polyenové alebo skratkou PUFA.

Polysacharidy

Polysacharidy sú polymérnej cukry. Sú tvorené minimálne 11 monosacharidovými jednotkami, ktoré sú spojené špecifickú navzájom kyslíkovými mostíkmi. Často sú amorfné, nerozpustné vo vode a nemajú sladkú chuť. Medzi polysacharidy patrí škrob, celulóza, hemicelulóza, pektín, ß-glukány. Nestráviteľná časť polysacharidov tvorí vlákninu.

Prebiotiká

Prebiotiká sú látkami obsiahnutými v nestráviteľné podielu stravy a podporujú rast a vitalitu probiotických mikroorganizmov. Ide predovšetkým o niektoré oligosacharidy (oligofruktany ai), ktoré sa môžu cielene pridávať do potravín na podporu probiotík, pre ktoré sú platňovým substrátom.

Probiotiká

Probiotiká sú mikroorganizmy, predovšetkým baktérie mliečneho kysnutia (napr. Lactobacillus, bifidobaktérie ai), ktoré, ak sú súčasťou črevnej mikroflóry, majú priaznivý vplyv na zdravotný stav človeka. V potravinách sú obsiahnuté predovšetkým v acidofilných mliečnych výrobkoch (jogurty, kefír, acidofilné mlieko, kyška apod), možno ich kúpiť ako doplnky stravy. Probiotiká znižujú riziko vzniku nádorových ochorení, znižujú vstrebávanie cholesterolu, zlepšujú toleranciu laktózy a môžu pozitívne ovplyvňovať imunitu.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú zásobné energetické látky semien väčšinou olejnín (slnečnica, repka), strukovín (sója) alebo plodov (oliva). Líšia sa medzi sebou variabilitou obsahu mastných kyselín. Podľa zloženia ich delíme do niekoľkých príbuzných skupín:

tuky semien paliem s vysokým obsahom nasýteným mastných kyselín, nízkym obsahom kyseliny olejovej a stopy kyselín s vyšším obsahom dvojitých väzieb
rastlinná masla s prevažujúcim obsahom kyseliny olejovej (kakaové maslo)
oleje s prevahou kyseliny olejovej (oliva)
oleja so stredným obsahom kyseliny linolovej (podzemnice)
oleje s vysokým obsahom kyseliny linolovej (slnečnica, sezam)
oleje s vysokým obsahom kyseliny linolovej (slnečnica, sezam)
oleje obsahujúce v relatívne väčšom množstve kyselinu linolénovú (bezeruková repka, sója, ľan)
špeciálne oleje s relatívne vyšším obsahom kyseliny γ-linolénovej (pupalka, borák, ríbezle, egreše) alebo erukovej (kapustovité rastliny ai)

Sacharidy

Sacharidy sú skupinou polyhydroxy-aldehydov alebo-ketónov. Patrí spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné živiny. Podľa počtu cukrových jednotiek rozlišujeme monosacharidy (1 jednotka - glukóza, fruktóza, sorbózu apod), oligosacharidy (2-10 jednotiek - viď samostatné heslo), polysacharidy (viac ako 10 jednotiek - škrob, celulóza, pektín a pod) a komplexné sacharidy ( obsahujú ešte zložky bielkovín alebo tukov). Súčasťou polysacharidov je aj vláknina - viď iné heslo. Sú základnou zložkou stravy.

Sacharóza

Sacharóza, repný alebo trstinový cukor, je oligosacharid. Tvorí ho glukóza a fruktóza. Je nositeľom sladkosti, významného senzorického ukazovatele. Z nutričného hľadiska má význam len energetický. Podiel energie zo sacharózy by nemal prekročiť 10% celkovej konzumovanej energie u dospelej populácie. Je obsiahnutá v stolnom sladidlá, jemnom pečive, čokoláde a nečokoládových cukrovinkách, marmelády, sirupoch, nealkoholických nápojoch ai

Tuky

Tuky patria medzi základné živiny, bez ktorých nemôže organizmus fungovať. Sú tvorené predovšetkým mastnými kyselinami (nasýtenými a mono a polynenasy-ceny mastnými kyselinami) a glycerolom (triacylglyceroly), minoritnou zložkou tukov sú fosfolipidy. Tuky sú predovšetkým zdrojom energie, ďalej potom vitamínov rozpustných v tukoch (A, E, D, K). Esenciálne mastné kyseliny si organizmus nedokáže sám vytvoriť a tak musí byť v dostatočnom množstve prijímané potravou. Z nenasýtených mastných kyselín sú významné najmä omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, linolénová, arachidonovej (AA), dokosahexaenová (DHA). Tuky sú dôležité pre duševný vývoj dieťaťa, vývoj mozgu a poznávacích funkcií, najmä pokiaľ ide o polynenasýtené mastné kyseliny. U novorodenca sú tuky hlavnou energetickou zložkou výživy (okolo 55% energetických).

Vláknina

Vláknina je tvorená látkami sacharidového typu, ktoré sa nerozkladajú enzýmy tráviaceho traktu. Patrí sem celulóza, hemicelulózy, pentosany, β-glukány, rezistentné škrob, pektíny, chitín a lignín (látka nesacharidového charakteru, asociovaná s celulózou). Energetický prínos vlákniny je zanedbateľný, jedná sa len o nižšie mastné kyseliny vznikli pôsobením mikroflóry v hrubom čreve. Ochranná funkcia vlákniny spočíva v prevencii neinfekčných ochorení hromadného výskytu (rakovina hrubého čreva, choroby srdca a ciev, cukrovka, obezita a i.). Vysoká spotreba vlákniny (nad 30 g / deň pre dospelú populáciu) môže znižovať vstrebávanie minerálnych látok a vitamínov.

Vitamíny

Vitamíny sú súborom 13 rôznych skupín chemických látok nesmierne dôležitých pre náš život, ktoré si náš organizmus nevie sám vyrobiť a musí ich dostať zvonku. Transformujú všetky 3 hlavné živiny na energiu, bez ktorej by sme nemohli žiť. Sú nám platné pre výstavbu nových tkanív a pre udržanie rôznych telesných funkcií. Tiež ochraňujú náš organizmus, pôsobí ako antioxidanty, odstraňujú voľné radikály, posilňujú náš imunitný systém, pomáhajú vstrebávanie radu látok zo stravy, napríklad vápnika. Preukazujú preventívny účinok proti rôznym ochoreniam, napríklad chráni pred vznikom osteoporózy.

Vitamíny delíme podľa ich rozpustnosti na vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode.

Biotín (Vitamín H)

Biotín sa vyskytuje v 8 rôznych formách, ale len jedna, D-biotín, sa vyskytuje v prírode a jeho hodnota má len päťdesiatpercentné vitamínovou aktivitu. Výskyt biotínu v prírode je široký, vyskytuje sa v nízkych koncentráciách v zdrojoch živočíšnych i rastlinných. Najbohatším zdrojom sú kvasnice, pečeň a obličky, ďalej vaječný žĺtok, sója, orechy a obilniny. Nadmerné množstvo surového vaječného bielka, ktorý obsahuje glykoproteid avidín, môže spôsobiť príznaky z nedostatku biotínu, pretože avidín biotín viaže. Biotín je súčasťou enzýmov a je potrebné pre normálny rast a funkciu organizmu. Zúčastňuje sa metabolizmu sacharidov, bielkovín a tukov. Jeho ďalšie úlohou je zvyšovanie účinnosti imunitného systému. Niektoré antibiotiká môžu brzdiť absorpciu biotínu v črevách. Biotín patrí medzi "vitamíny krásy". Je dôležitý najmä pre vlasy a nechty. Pri jeho nedostatku, podobne ako pri nedostatku niacínu, vitamínu B1 a B6, dochádza k padaniu vlasov. Biotín, ďalej panthenol a vitamín A, má vplyv na kvalitu nechtov. Nie je evidencia o riziku pri konzumácii vysokých dávok biotínu. V organizme sa uchováva 4-10 dní.

karotény

V súčasnej dobe je známych viac ako 50 karotenoidov s účinkom provitamínu A, a to z celkového množstva približne 600 karotenoidov. Najdôležitejšie je β-karotén, ktorý sa vyskytuje tak v rastlinných tak iv živočíšnych zdrojoch. Vysoký obsah je v karotce, paradajkách, paprike, zelenej listovej zelenine a aj v ovocí - marhuliach, žlutomasých broskyniach a pomarančoch. Ďalej sa vyskytuje v masle, vaječnom žĺtku a pečeni. Pre dobré využitie - resorpciu β-karoténu v organizme je potrebné konzumovať zeleninu vo forme šalátu s olejom či aspoň přikusovat napr. k mrkve chlieb s maslom. Patrí medzi antioxidanty. U niektorých osôb pôsobí ochranne proti slnečnému "spáleniu". Pri jeho nadmernom príjme je riziko len u fajčiarov.

Kyselina listová (vitamín B9)

Jej najbohatším zdrojom sú pečeň, listová zelenina, fazuľa, a kvasnice. Ďalšie zdroje sú vaječný žĺtok, pomarančový džús, orechy a celozrnný chlieb. Kyselina listová je nevyhnutná pre krvotvorbu, pre optimálnu funkciu nervového systému a kostnej drene. Je zapojená do syntézy nukleových kyselín. Zohráva dôležitú úlohu v metabolizme aminokyselín, predovšetkým premeny homocysteínu na metionín, kde účinne spolupracujú vitamín B2, vitamín B6 a vitamín B12. Homocysteín pôsobí škodlivo na steny tepny. Kyselina listová má ochranný vplyv na vznik defektov srdca, mozgu a chrbtice, tzv otvorená chrbticu. Lekári preto odporúčajú pri plánovanom tehotenstve užívať kyselinu listovú 3 mesiace pred počatím av celom 1. trimestra. Preto sa v niektorých (dnes už v 25) štátoch povinne obohacuje biela múka a pečivo. V organizme sa uchováva 2-4 mesiace. Je len malé riziko pri nadmernej konzumácii kyseliny listovej.

Kyselina pantoténová (vitamín B5)

Kyselina pantoténová je všadeprítomná, vyskytuje sa ako v rastlinných tak iv živočíšnych zdrojoch, ale len veľmi zriedka vo forme voľnej. Zvyčajne je prítomná vo viazanej forme, vo forme koenzýmu A. Bohatá na kyselinu pantoténovú sú pečeň, srdce, rôzne mäsa, vaječný žĺtok, obilniny. Dobrými zdrojmi sú ďalej huby, kvasinky a materská kašička. Kyselina pantoténová ako súčasť koenzýmu A hrá kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov. Je dôležitá pre opravu a údržbu buniek a tkanív. Je potrebná pre syntézu sterolov, hormónov a ďalších dôležitých zložiek. Kyselina pantoténová udržuje vlhkosť pokožky, stimuluje rast buniek a chráni ju proti spáleniu slnkom. Je vhodná aj pre vlasy, pre ich zvlhčovanie a ako kondicionér. V organizme sa uchováva 4-10 dní. Nie je žiadne riziko pri nadmernej konzumácii kyseliny pantoténovej.

Niacín (vitamín B3)

Niacín je súhrnné označenie pre kyselinu nikotínovú a jej amid. Niacín je v prírode hojne rozšírený. Nikotínamid sa vyskytuje predovšetkým v živočíšnych produktoch, kyselina nikotínová je najmä v zdrojoch rastlinných. Dobrými zdrojmi niacínu sú kvasnice, pečeň, hydina, chudé mäso, orechy a zelenina. Mlieko a zelená listová zelenina poskytuje menšie množstvo. V obilninách je kyselina nikotínová viazaná na komponenty, ktoré nie sú využiteľné. Aminokyselina tryptofán je pre niacín provitamínom a poskytuje 1 mg niacínu zo 60 mg tryptofánu, ktorý sa vyskytuje najmä v mäse, mlieku a vajciach. Pečeň je hlavným orgánom, kde sú uložené zásoby niacínu, a to na 2 - 6 týždňov. Je len malé riziko pri nadmernej konzumácii niacínu. V organizme sa uchováva len po veľmi krátku dobu, a to 2 - 6 týždňov. Existuje len malé riziko pri nadmernej konzumácii niacínu.

Vitamín A

Vitamín A patrí medzi 4 vitamíny rozpustné v tuku, vyskytuje sa len v živočíšnych zdrojoch, najmä v masle, tučných mliečnych výrobkoch, vajciach, pečeni, rybom tuku, roztierateľných jedlých tukoch (obohatené margaríny). Je potrebný pre dobré videnie, pre podporu imunitného systému, udržiava kožu a sliznice v dobrom stave. Jeho provitamínom sú karotény. V organizme zostáva 1 - 2 roky. Je jediným vitamínom, u ktorého je riziko pri jeho nadmernom príjme, čo je významné najmä u tehotných. V období dojčenia sa naopak odporúča jeho príjem zvýšiť, aby bol dostatočný pre matku i dieťa.

Vitamín B1

Vitamín B1 sa v organizme vyskytuje vo forme voľnej a viazanej. Vyskytuje sa v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Najbohatším zdrojom sú kvasnice, ďalej pečeň, obličky, srdce a bravčové mäso a ďalej obilniny, strukoviny a orechy. Vo funkcii koenzýmu hrá dôležitú úlohu v sacharidovom metabolizmu a tým pre získanie energie. Nachádza sa prakticky vo všetkých orgánoch a tkanivách. Vitamín B1 je nevyhnutný pre normálny vývoj a funkciu mozgu, svalov, nervov a srdca. Pomáha pri liečení nervového systému, únavy, stresu av prevenciu problémov s alkoholizmom. U vitamínu B1 neexistuje žiadne riziko pri väčšej konzumácii. V organizme sa uchováva len po veľmi krátku dobu, a to 4 - 10 dní.

Vitamín B12

Vitamín B12 sa vyskytuje len v živočíšnych zdrojoch - v pečeni, obličkách a mozgu, ďalej v srdci, vajciach, mliečnych výrobkoch, rybách a mäse. V rastlinných zdrojoch nie je prítomný. Niektoré mikroorganizmy ho môžu syntetizovať, takže sa vyskytuje vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, kefír a pivo. Vitamín B12 je potrebný pre tvorbu krviniek, nervových buniek a bielkovín. Zúčastňuje sa tiež metabolizmu tukov a sacharidov a je potrebný pre rast. Zlepšuje odolnosť proti infekcii tým, že aktivuje lymfocyty v imunitnom systéme. Nie je riziko pri nadmernej konzumácii vitamínu B12. Zásoby vitamínu B12 v pečeni stačí až na 5 rokov.

Vitamín B2

Vitamín B2 sa v potravinách vyskytuje viazaný a voľný. Patrí medzi najviac rozšírené vitamíny, vyskytuje sa vo všetkých rastlinách a vo všetkých živočíšnych bunkách. Najbohatšími zdrojmi sú kvasnice, obilné klíčky a pečeň, ďalej mlieko a mliečne výrobky, mäso, obilniny a celozrnné výrobky. Dobrým zdrojom tohto vitamínu sú niektoré huby. Vitamín B2 je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Je potrebné pre Konversy vitamínu B6 a kyseliny listovej do ich koenzýmov a pre transformáciu aminokyseliny tryptofánu na niacín. Zúčastňuje sa reakcií enzýmov v antioxidačným systéme. Je dôležitý pre funkciu niektorých častí kože a slizníc (ústa a oči). V oku je jeho koncentrácia vysoká, je obsiahnutý v sietnici vo veľkom množstve. U vitamínu B2 neexistuje žiadne riziko pri väčšej konzumácii. V organizme sa uchováva 2 - 6 týždňov.

Vitamín B6

Vitamín B6 je skupina troch látok metabolicky nezameniteľných. Vitamín B6 je takmer všadeprítomný av potravinách je viazaný na bielkoviny. Výborným zdrojom vitamínu B6 sú kurčatá a pečeň, ďalej mäso bravčové, ryby, kvasnice, orechy, celozrnné výrobky, vajcia, zelenina, najmä fazuľa a karfiol, ďalej banány a hrozienka. Vo funkcii koenzýmu hrá veľmi dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín, sacharidov a lipidov. Vitamín B6 je esenciálna pre údržbu kože a nervov a pre krvotvorbu. Je potrebné pre odolnosť proti chorobám a predčasnému starnutiu. Podáva sa pri chemoterapii a ožarovaní. Pomáha v prevencii astmy, alergií, artritídy, zhubných nádorov a kardiovaskulárneho ochorenia. Ďalej je nevyhnutným faktorom pre sesíťování kolagénových vlákien v chrupavkách a kostiach, ktoré slúžia na uloženie minerálnych látok, predovšetkým vápnika. Jeho zásoby v tele vydrží 2 - 6 týždňov. Pri konzumácii vysokých dávok vitamínu B6 je len malé riziko.

Vitamín C

Vitamín C patrí s 8 vitamíny skupiny B medzi hydrofilné vitamíny. Hlavným zdrojom vitamínu C sú ovocie a zelenina, najmä citrusové ovocie, čierne ríbezle, paprika, šípky, paradajky, brokolica a kivi. Vyskytuje sa aj v zemiakoch, ktoré prispievajú približne 30% k úhrade vitamínu C. Zo živočíšnych zdrojov sú to prakticky len pečeň a obličky. Vitamín C má silné redukujúce účinky, je preto dobrým antioxidantom. V ľudskom organizme vykonáva mnoho funkcií. V organizme sa uchováva po dobu 2 - 6 týždňov. Zvyšuje absorpciu železa v organizme, je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a tým prispieva k tvorbe kostí, zubov a iných tkanív, urýchľuje hojenie rán, napomáha udržiavať elasticitu kože, napomáha k odolnosti proti infekciám, má pozitívny vplyv na obmedzenie kardiovaskulárneho ochorenia. Vitamín C je nevyhnutný pre Konversy vitamínu D3 do jeho najaktívnejší formy. U vitamínu C je malé riziko pri nadmernej konzumácii.

Vitamín D

Najbohatším prirodzeným zdrojom vitamínu D sú rybí tuk a pečeň, morské ryby - sardinky, slede, lososy a makrely. Malé množstvo vitamínu obsahujú aj vajcia, mäso, mlieko a maslo. Vitamín D má antirachitický aktivitu. Je nevyhnutný pre rovnováhu minerálnych látok, predovšetkým vápnika a fosforu, ich absorpciu v organizme, teda pre dobré kosti. Vo svete je 1 miliarda osôb s nedostatočným zásobením vitamínom D. Je to dané nedostatočným slnečným žiarením a nedostatočné konzumáciou rýb. Vitamín D, ktorý bol považovaný za kritický v päťnásobnej prebytku, je dnes zaraďovaný do skupiny, kde existuje len malé riziko pri prekročení maximálnej dávky. V organizme sa uchováva 2 - 4 mesiace.

Vitamín E

Vitamín E sa vyskytuje v 8 formách tzv izomérom, a to ako v surovinách rastlinného tak aj živočíšneho pôvodu. Vyskytuje sa v mlieku, masle, mäse, rybách, vajciach, obilninách, zelenine, ovocí a orechoch. Najbohatším zdrojom sú rastlinné oleje. Vitamín E je antioxidant, chráni náš organizmus pred nežiaducimi vplyvmi pri liečení nádorového ochorenia, pôsobí na optimálne využitie vitamínu A. Pomáha ukľudňovať a zlepšovať stav poškodenej pleti, aby lepšie odolávala vysušovaniu slnkom a vetrom a rozdielnemu znečistenia, predovšetkým voľnými radikálmi. V organizme sa vitamín E uchováva po dobu 6 - 12 mesiacov. U tohto vitamínu nie je žiadne riziko z jeho predávkovania.

Vitamín K

Vitamín K sa vyskytuje v niekoľkých formách. V prirodzenej forme sa vyskytuje vitamín K1 a vitamín K2. Synthetický je vitamín K3, ktorý sa v organizme človeka a niektorých zvierat môže premeniť na vitamín K2. Vitamín K1 je prítomný v rastlinách, vitamín K2 syntetizujú baktérie v zažívacom ústrojenstve. Najlepším zdrojom vitamínu K sú zelené listnaté zeleniny, v ktorých sa vitamín K1 syntetizuje. Ďalej je na vitamín K bohatý žĺtok, mäso hovädzie, bravčové a kuracie a najbohatší sú pečeň, v ktorých sa tiež v organizme uchováva, a to po dobu 2 - 6 týždňov. Má zásadný význam pre dobrú zrážanlivosť krvi a hrá významnú úlohu v kostnom metabolizme. Vitamín K môže zvýšiť minerálne hustotu kosti a tým znížiť množstvo zlomenín u pacientov s Osteoporose (rednutie kostí). Okrem toho vitamín K tiež výrazne znižuje vylučovanie vápnika močom. U vitamínu K nie je riziko pri konzumácii vysokých dávok.

Minerálne látky

V súčasnej dobe sa minerálne látky a stopové prvky rozdeľujú podľa dennej potreby na makroelementy, mikroelementy a stopové prvky. Medzi makroelementy patrí vápnik, fosfor, horčík, sodík a draslík, medzi mikroelementy napríklad železo a zinok, medzi stopové prvky okrem iných aj jód a selén. Rozhodne nesprávny je často používaný názov "minerály", ktorý je všeobecným výrazom pre kremeň, živec atď Sú dôležitými súčasťami tisícov enzýmov a ďalších telesných zlúčenín. Z rastlinných zdrojov je absorpcia a využiteľnosť nižšia, lebo ju znižujú fytáty, šťaveľany a niekedy aj vláknina, a to najmä u železa, zinku, vápnika a horčíka. Dôjde k tvorbe nezhodnotiteľnej zlúčenín, ktoré sa z nášho organizmu vylúči. V niektorých prípadoch závisí od veku spotrebiteľa, takže u detí býva najvyšší. napríklad 6-tich mesačný kojenec váži približne 10 x menej ako dospelý jedinec, ale potrebuje oveľa viac vápnika a železa. Medzi 1.-10. rokom je denná potreba veľmi podobná potrebe dospelého, viac však organizmus potrebuje v období rastu - medzi 10.-18. rokom.

Cholín

Cholín patrí medzi esenciálne prvky, v minulosti, v päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch, sa radil k vitamínom skupiny B. syntetizujú ho rastliny aj živočíchy. Je prítomný v mnohých potravinách. Zúčastňuje sa prenosu nervových vzruchov, je potrebná pre normálnu funkciu svalov, pre prenos lipidov z pečene. Je veľmi dôležitý pri vývoji dieťaťa. Aplikuje sa pri niektorých poškodeniach pečene, napríklad pri cirrhose a pečeňové steatose (stučnení pečeňových buniek).

Draslík

Draslík spolu so sodíkom a chlórom udržiava v organizme osmotický tlak tekutín a acidobázickú rovnováhu. Je dôležitý pre nervový systém, svaly a srdce. Môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, nedostatok môže spôsobiť poruchy nervového systému a črevnej peristaltiky. Draslík sa vyskytuje prakticky vo všetkých potravinových surovinách, pretože je esenciálna zložkou všetkých živých buniek. V živočíšnych zdrojoch je obsah takmer konštantný, ale mení sa s množstvom tuku. Jeho zdrojom sú obilniny, ovocie, zelenina a mäso. Mimoriadne vysoký obsah draslíka je v čaji a káve. V literatúre sa uvádza, že dospelý človek potrebuje 1600-2000 mg draslíka, ale pri doporučovanom zvýšenom konzumu ovocia a zeleniny, stúpne jeho príjem až na 3500 mg. Dieťa do 1 roka potrebuje 500-700 mg a dieťa 1-9 rokov 1000-1600 mg.

Fluór

Flor sa vyskytuje tak v živočíšnych aj v rastlinných zdrojoch v jednotkách a desiatkach mikrogramov v stovkách g. Je pravidelnou zložkou našej stravy. V organizme človeka sa hlavne vyskytuje v kostiach a zuboch. Najbohatším zdrojom fluóru v strave sú lístky a vetvičky čaju, a to 11 500-45 000 mikrogramov, zatiaľ čo v mäse je 20 mikrogramov. Ďalej bohaté na fluór sú morské ryby, ktoré sa konzumujú is kosťami. Fluór sa z potravy v zažívacom ústrojenstve dobre a rýchlo vstrebáva, účinnosť resorpcie sa pohybuje medzi 85-98%.